Les exercices de yoga relatifs au pranayama

Publié le par Nataraja


Le pranayama, partie intégrante du hatha yoga,

recouvre des exercices de yoga qui utilisent la respiration.

Il agit sur le corps énergétique, le pranamaya kosha.


pranayama

Les deux sens du mot prânâyâmâ

 

D'après le sens étymologique, prânâyâmâ correspond à deux notions :


  • ce terme est formé de prana (mouvement constant, énergie vitale) et yama (contrôle) : le but du pranayama est donc de maîtriser le Prana et ses manifestations physiques, les souffles d'assimilation (prana), d'excrétion (apana), de concentration (samana), d'expression (udana) et de diffusion (vyana). Le contrôle et la manipulation des données respiratoires jouent un rôle fondamental dans cette phase que l'on appelle aussi prana nigraha et qui recouvre toutes les techniques de pranayama.
  • on peut aussi décomposer ce mot en prana et ayama : la signification est alors une expansion du champ pranique, grâce à l'inversion des souffles prana et apana et leur union dans samana. Cette acception du pranayama est évoquée dans de nombreux textes. C'est un stade très avancé, destiné à éveiller l'énergie spirituelle (kundalini) et à provoquer un changement drastique au niveau de la conscience.

 


Les bases du pranayama

 

Les techniques que nous connaissons appartiennent à prana nigraha. De la respiration yoguique complète à nadi sodhana, bhastrika ou kapalabhati par exemple, toutes utilisent le support du souffle.

La respiration est considérée comme la manifestation externe de l'énergie vitale.

Elle possède la caractéristique remarquable d'être à la fois automatique et volontaire. Son fonctionnement inconscient est sous le contrôle des centres primitifs situés au niveau du bulbe rachidien. Lorsque nous développons la conscience et la maîtrise du processus respiratoire, nous plaçons cette fonction sous l'emprise du cortex cérébral.


1 - Le premier pas est d'observer la respiration naturelle.

On peut le faire en étant allongé ou en position assise. Cette simple observation du souffle, sans le modifier d'aucune manière, est le moyen initial qui permet d'apprendre à connaître la respiration et de privilégier une détente physique et mentale. La base fondamentale du prânâyâmâ consiste à installer et à maintenir un climat de relaxation et de conscience. C'est aussi une règle d'or à tous les stades de la pratique.

Sans cela, les exercices de yoga prana nigraha ne pourront donner des résultats positifs, ils auront tendance à générer des crispations et des difficultés. Le souffle naturel est notre plus fidèle compagnon, il nous accompagne depuis la naissance jusqu'à la mort. Nous devons rentrer en amitié avec lui et non le forcer.

 


Il nous faut en découvrir les aspects physiques, énergétiques et psychiques, et connaître les modifications qu'il subit du fait des tensions à différents niveaux de la personnalité.

Porter simplement son attention sur la respiration naturelle calme les émotions et le mental, ralentit spontanément le rythme respiratoire et harmonise le débit de l'air inspiré et expiré. Cet exercice permet de préparer le terrain dans un souci de respect et de relâchement par rapport à soi-même.


L'introduction d'un comptage des respirations naturelles amplifie les effets de cette observation, en focalisant le mental sur un temps plus long. Par ailleurs, le fait de répéter « je sais que j'inspire » pendant l'inspiration et « je sais que j'expire » pendant l'expiration accentue le rôle de témoin du souffle. Cet attribut particulier de la conscience, le drashta, est un élément indispensable à tout prânâyâmâ : il permet de s'adapter à chaque instant au contexte et aux possibilités immédiates du corps, notamment des poumons. Ainsi, nous pouvons toujours respecter nos capacités et éviter d'enclencher une lutte qui, à terme, s'avérera vaine ou négative.

 

 

2 - Expérimenter l'aspect psychique de la respiration. Cette étape est indispensable à une bonne compréhension du pranayama et à l'obtention d'effets durables et concluants sur notre état d'être. Pour pénétrer dans la dimension psychique du souffle, le pratiquant est amené à associer à la respiration naturelle une circulation de la conscience à certains endroits, le long des narines par exemple, dans la gorge ou dans le ventre. Le souffle spontané prend ainsi un tout autre caractère et l'intériorisation devient très facile. C'est alors le prana que l'on perçoit et non plus la respiration purement physique.

 

 

3 - Le nettoyage du nez, pour dégager les conduits nasaux.

Le nez est l'un des organes essentiels dans la pratique du pranayama. Ses fonctions sont très importantes, sur le plan physique comme du point de vue mental. Non seulement les narines sont tapissées de membranes hautement innervées, mais elles ont également une correspondance majeure sur le plan énergétique, par l'action des deux nadi ida (narine gauche) et pingala (narine droite), véhicules de l'énergie mentale (chit shakti) et de l'énergie vitale (prana shakti).

La purification des conduits nasaux est l'un des shat karmas préconisés par le hatha yoga et une condition indispensable à une pratique rigoureuse du pranayama. Jala neti, le nettoyage du nez à l'eau salée est devenu un exercice aisé et rapide, grâce à l'usage d'un petit pot bien adapté, la lota.


 

4 - Ralentir la respiration.

La respiration yoguique complète est plus une respiration verticale qu'horizontale.

Pour cela, il convient de favoriser la phase abdominale et de travailler sur la conscience et la rééducation du fonctionnement du diaphragme. Cette paroi, qui sépare le thorax de l'abdomen, joue un rôle fondamental dans la respiration yoguique. Il descend à l'inspiration pour permettre à la partie basse des poumons de se remplir, et il pousse le ventre vers l'avant, si l'abdomen est suffisamment relâché. A l'expiration, il remonte sous les côtes, pour assurer une expulsion optimale de l'air. La respiration diaphragmatique est souvent réduite, voire absente, alors qu'elle favorise la détente et l'efficacité respiratoire. Il est impossible d'agir directement sur le diaphragme car il est composé de muscles lisses. Mais en percevant ses mouvements, on arrive à les amplifier considérablement.


Après avoir rempli le bas des poumons grâce à un déplacement accentué du diaphragme, il faut ajouter la phase thoracique, afin de remplir les parties médianes et supérieures des poumons. Cependant, il est préférable d'éviter les efforts inconsidérés pour écarter les côtes ou un travail trop rapide de la respiration haute. La phase claviculaire est également à manier avec précautions et peut être ignorée sans grand dommage, parce qu'elle introduit souvent des tensions importantes pour un gain négligeable d'air inspiré. Une fatigue intense s'installe si l'on sollicite exagérément l'appareil musculaire et les poumons. La pratique en subira un contrecoup, d'une façon ou d'une autre : le corps se crispe sous ces efforts de volonté et répond par un coup de frein brutal ou une maladie.


Dans cette respiration yoguique complète, l'expiration est synonyme de relaxation. Elle représente l'aspect passif (ida), alors que l'inspiration est au contraire active et dynamique (pingala). L'égalité inspir / expir est une composante essentielle de la respiration yoguique, permettant l'équilibrage vitalité / détente. Pour ce faire, il est nécessaire de compter, sur la base des chiffres ou d'un rythme stable de sons Om

.


6 - Ujjayin, le bruit du souffle. C'est un léger bruissement généré par une petite contraction à l'avant du cou, entraînant une obturation partielle de la glotte. Il accompagne souvent les exercices de pranayama car il favorise l'introversion du mental. Le son qui est émis doit ressembler au doux ronflement d'un bébé endormi. Seul le pratiquant peut l'entendre et non les autres personnes. S'il est trop prononcé, cela signifie que la pratique est faite en force ou manque d'introversion.


Avec ujjayin, la respiration complète se transforme en un prânâyâmâ plus subtil, surtout si l'on garde l'attention sur le bruit produit dans la gorge par la friction de l'air.


Dans la thérapie par le yoga, on utilise beaucoup cette pratique appelée ujjayin prânâyâmâ. Elle est aussi employée dans d'autres voies du yoga, asanas, mantra yoga, méditation, kundalini et kriya yoga.



Les manipulations sur le souffle

Lorsque nous avons développé la conscience des mécanismes physiques mis en jeu par la respiration et expérimenté son caractère subtil ou pranique, il est possible de modifier radicalement les données respiratoires. Ces changements sont codifiés dans les textes, ils répondent chacun à un objectif précis et obéissent à des règles bien définies. Il est conseillé de les pratiquer avec un guide confirmé.


1 - La première étape concerne l'allongement de l'expiration.

Le but est d'accentuer l'effet naturel de détente relatif à cette phase. Avec une expiration de plus en plus longue, nous pouvons comprendre ce qu'est réellement l'état de relaxation, ce qui sera un outil précieux dans les moments de stress et permettra d'accéder en toute quiétude aux stades avancés du pranayama. L'idéal est d'arriver progressivement au ratio 1 / 2, l'expiration durant deux fois plus de temps que l'inspiration.


2 - Introduction de kumbhaka.

L'étape suivante consiste à introduire des arrêts dans le souffle, soit poumons pleins (antar kumbhaka), à la fin de l'inspiration, soit à vide (bahir kumbhaka), après l'expiration. Il existe une autre catégorie de kumbhaka, kevala kumbhaka, qui se fait de façon naturelle et constitue le véritable but de la pratique.
L'arrêt du souffle poumons pleins est relativement facile à gérer car il existe une certaine réserve d'oxygène qui va s'épuiser progressivement tout au long de la rétention.


L'arrêt à vide s'avère en général plus difficile et ne peut être abordé qu'après avoir acquis une bonne maîtrise de antar kumbhaka. Ces exercices renforcent le contrôle sur les instincts qui, en temps normal, entrent immédiatement en action lorsque l'équilibre chimique du sang n'est plus respecté. Il est dit dans la Hatha Yoga Pradipika que l'on peut vaincre la peur de la mort par le pranayama (Chapitre II, versets 39 et 40). Les rétentions influencent également toute la structure du cerveau et agissent sur le plan mental, en stoppant le processus des pensées.


L'apprentissage des kumbhaka doit respecter une progression lente et attentive, et il est indispensable de revenir à un stade inférieur à chaque fois que des tensions s'installent. Les rythmes de base que l'on peut suggérer d'atteindre par étapes successives sont 1 / 1 / 2 (rétention à plein égale à l'inspiration, expiration du double) puis éventuellement, 1 /1 / 2 /1 (la même chose avec une rétention à vide égale à l'inspiration).

 

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3 - L'alternance des narines.

La respiration complète et les ratios donnés ci-dessus peuvent être appliqués avec une alternance dans les narines. Cependant, nadi sodhana prânâyâmâ se fait en installant un souffle silencieux.

Non seulement, il n'y a pas d'ujjayin, la contraction de la gorge, mais l'on minimise aussi le bruit de l'air dans le nez, à l'inspiration comme à l'expiration. C'est parfois difficile, surtout lorsqu'une narine est bouchée. Malgré tout, il est important de se souvenir de ce point car cela transforme nadi sodhana en une méditation sur les flux du souffle dans les narines, les swara.


Grâce à la respiration alternée avec égalité inspir /expir, on stimule de façon égale ida et pingala, et par voie de conséquence les deux hémisphères du cerveau, les systèmes sympathique et parasympathique, les côtés droit et gauche du corps.


Une sadhana prolongée de ce prânâyâmâ fondamental va équilibrer et purifier les deux principaux nadis, ce qui entraîne une activation de sushumna, le canal de l'énergie spirituelle.


En ajoutant des ratios et des rétentions à nadi sodhana, on donne à la pratique une autre ampleur : nous surimposons aux mouvements habituellement désordonnés du cerveau un rythme stable et régulier, une vague douce qui va jouer le rôle de signal et entraîner à sa suite toutes les autres fréquences.

Cependant, gardons-nous d'aller au-delà de nos possibilités, sinon, nous alimentons le conflit et le désordre mental.


4 - Introduction des bandha dans le prânâyâmâ.

Les bandha sont des exercices qui verrouillent certaines parties du corps : jalandhara bandha agit sur la gorge, uddiyana bandha sur la région du plexus solaire et mulabandha sur la région du périnée.


En les associant aux rétentions, ces exercices psycho-physiques complètent et enrichissent les techniques de prânâyâmâ. Ils permettent d'agir directement sur les souffles (vayu), prana, apana et samana.


Par ailleurs, les bandha influencent spécifiquement les granthi, les nœuds psychiques qui entravent le passage de la sushumna et nourrissent nos attachements.



5 - Inverser les données énergétiques par une expiration dynamique.

Deux techniques de prânâyâmâ, considérées comme dynamisantes, inversent totalement le processus respiratoire, en proposant de transformer la phase normalement passive, l'expiration, en un mouvement forcé.


Kapalabhati nous invite à expirer de manière forte et volontaire et à laisser l'inspiration se faire de façon naturelle. Cette inversion dans le cycle de la respiration a des conséquences notables sur les vayus, en provoquant une réduction de samana, le souffle de concentration et de fait, une diminution de l'activité des vrittis, les oscillations mentales.


Quant à la pratique de bhastrika, elle installe une expiration et une inspiration forcées. L'action est alors différente : l'interaction accélérée prana / apana entraîne un accroissement de samana et donc un niveau global de prana plus élevé et une vitalité accrue.



6 - Inspirer par la bouche.

Normalement, tous les prânâyâmâ se font avec une respiration par le nez, sauf certains prânâyâmâ qui utilisent une inspiration par la bouche (sheetali ou sheetakari). Ces outils servent à améliorer la régulation thermique dans le corps. Ce sont de très bons tranquillisants du mental car ils sollicitent ida ou système parasympathique, chargé de la relaxation et du repos.



Conclusion

Le prânâyâmâ est parfois considéré comme une voie dangereuse. Autrefois, il ne faisait pas l'objet d'un enseignement publique, et se transmettait de maître à disciples, selon les besoins propres à chacun.


Hormis les exercices de base que tout le monde peut pratiquer dans le respect des capacités respiratoires, il paraît souhaitable d'adapter le prânâyâmâ pour tenir compte des possibilités individuelles.


De nos jours, toutes les branches du yoga ont été généreusement divulguées. Cependant, pour bénéficier de la richesse et de la profondeur des pratiques, une certaine sagesse s'impose. Le prânâyâmâ est une technique qui apporte des changements conséquents sur le plan de l'énergie et de la conscience. Il est donc nécessaire d'avoir une démarche mesurée et progressive.


Est-ce le prânâyâmâ qui pose problème ou nous, qui manquons de méthode et de patience ?


Cette science existe depuis des milliers d'années mais notre empressement peut nous faire manquer l'occasion de goûter à ses fruits.

Pourtant, correctement appliquée, elle est une alliée inestimable qui donne la force de se rapprocher de soi.



Article de Swami Brahmatattwa écrit pour la revue Fidhy Infos


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Publié dans PRÂNÂYÂMÂ

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Saint-songe 16/01/2010 13:47


Je "pratique" souvent l'alternance des narines , lors de longues marches, est-ce aussi bénéfique qu'en posture "assise" ?


Nataraja 16/01/2010 20:33


Je ne sais pas pour ne l'avoir jamais pratiqué en marchant. Je suppose qu'il faudrait juste la même attitude de concentration qu'assis.